Podes construír músculo en proteína de guisantes?

A proteína de guisantes orgánicos é tan eficaz como a proteína do soro de leite para a ganancia muscular?

A proteína orgánica de guisantes xurdiu como un forte contendente no mercado de suplementos de proteínas, a miúdo comparado co favorito de longa data, proteínas de soro de leite. Cando se trata de ganancia muscular, tanto a proteína de guisantes como a proteína do soro de leite teñen os seus méritos, pero como se amontoan uns contra outros?

Perfil de aminoácidos:A proteína de guisantes contén os nove aminoácidos esenciais, o que o converte nunha fonte de proteínas completa. Aínda que o seu perfil de aminoácidos é lixeiramente diferente da proteína do soro de leite, aínda proporciona un bo equilibrio dos aminoácidos esenciais necesarios para o crecemento e reparación muscular. A proteína de guisantes é particularmente alta en aminoácidos de cadea ramificada (BCAAs), especialmente leucina, o que é crucial para estimular a síntese de proteínas musculares.

Digestibilidade:A proteína orgánica de guisantes é xeralmente ben tolerada e é fácil de dixerir para a maioría da xente. É naturalmente libre de alérgenos comúns como produtos lácteos, soia e glute, o que o converte nunha opción adecuada para aqueles con restricións dietéticas ou sensibilidades. A proteína do soro de leite, por outra banda, pode causar problemas dixestivos para os individuos que son intolerantes á lactosa ou teñen alerxias lácteas.

Taxa de absorción:A proteína do soro de leite é coñecida pola súa rápida taxa de absorción, que pode ser beneficiosa para a recuperación post-adestramento. A proteína PEA ten unha taxa de absorción lixeiramente máis lenta, pero isto pode ser vantaxoso para proporcionar unha liberación sostida de aminoácidos aos músculos durante un período máis longo.

Potencial de construción muscular:Varios estudos compararon os efectos da construción muscular da proteína de guisantes coa proteína do soro de leite. Un estudo de 2015 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition descubriu que a proteína de guisantes era tan eficaz como a proteína do soro de leite na promoción das ganancias do grosor muscular cando se combinan co adestramento de resistencia.

Sostibilidade e impacto ambiental: Proteína orgánica de guisantesa miúdo considérase máis ecolóxico e sostible en comparación coa proteína do soro de leite. Os chícharos requiren menos auga e terra para producir e o seu cultivo pode axudar a mellorar a saúde do solo mediante a fixación de nitróxeno.

Aínda que a proteína do soro de leite foi a elección para moitos atletas e culturistas, a proteína orgánica de guisantes demostrou ser unha alternativa digna. O seu perfil completo de aminoácidos, dixestibilidade e potencial de construción muscular convérteno nunha opción viable para aqueles que buscan construír músculo nunha dieta baseada en plantas ou buscar alternativas ás proteínas baseadas en animais.

Canta proteína de guisantes debes consumir diariamente para un crecemento muscular óptimo?

Determinar a cantidade correcta deproteína de guisantesConsumir un crecemento muscular óptimo depende de diversos factores, incluído o seu peso corporal, o nivel de actividade e os obxectivos xerais xerais. Aquí tes unha guía completa para axudarche a determinar a inxestión ideal de proteínas de guisantes para a construción muscular:

Recomendacións xerais de proteínas: A bonificación dietética recomendada (RDA) para a proteína é de 0,8 gramos por quilogramo de peso corporal para adultos sedentarios. Non obstante, para os individuos que se dedican ao adestramento regular de resistencia e teñen como obxectivo a construción muscular, adoitan recomendarse as inxestións de proteínas máis altas.

Recomendacións específicas de atletas: A Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva suxire que os atletas consumen entre 1,4 e 2,0 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal diariamente para un crecemento e recuperación óptimas musculares. Para un individuo de 70 kg (154 lb), isto tradúcese en aproximadamente 98 a 140 gramos de proteína ao día.

Especificidades de proteínas de guisantes: Cando se usa a proteína de guisantes como fonte principal de proteínas, pode seguir estas directrices xerais. Non obstante, é importante ter en conta que a proteína PEA é lixeiramente menor en metionina en comparación coas proteínas animais, polo que asegurar unha dieta variada ou considerar un suplemento de metionina pode ser beneficioso.

Temporalización e distribución: difundir a inxestión de proteínas ao longo do día é crucial para unha síntese óptima de proteínas musculares. Obxectivo de 20-40 gramos de proteína por comida, con 3-4 comidas estendidas uniformemente ao longo do día. Este enfoque axuda a manter un equilibrio proteico positivo e soporta a reparación e crecemento continuo do músculo.

Consumo post-adestramento: consumir proteínas de guisantes dentro de 30 minutos a 2 horas despois do adestramento pode axudar a maximizar a síntese e recuperación de proteínas musculares. Recoméndase xeralmente unha porción de 20-40 gramos de proteína de guisantes post-exercicio.

Factores individuais a considerar:

- Obxectivos de composición corporal: se estás buscando construír músculo ao tempo que minimizas a ganancia de graxa, é posible que necesite consumir proteínas no extremo superior do rango recomendado.

- Intensidade e frecuencia de adestramento: as sesións de adestramento máis intensas e frecuentes poden requirir unha maior inxestión de proteínas para apoiar a recuperación e o crecemento muscular.

- Idade: os adultos maiores poden beneficiarse de maiores tomas de proteínas para combater a perda muscular relacionada coa idade (sarcopenia).

- A inxestión global de calorías: Asegúrese de que a inxestión de proteínas se adapte aos seus obxectivos de calorías, tanto se está apuntando para a ganancia muscular, o mantemento ou a perda de graxa.

Seguimento e axuste: faga un seguimento do seu progreso e axusta o seuproteína de guisantesinxestión segundo sexa necesario. Se non estás a ver o crecemento muscular desexado, é posible que necesite aumentar a inxestión de proteínas ou axustar outros factores como a inxestión de calorías totais ou a intensidade de adestramento.

Potenciais inconvenientes de inxestión excesiva: Aínda que a inxestión de proteínas elevada é xeralmente segura para individuos saudables, o consumo excesivo de proteínas de guisantes (ou calquera fonte de proteínas) pode levar a molestias dixestivas ou inxestión de calorías innecesarias. É importante atopar o equilibrio adecuado que admita os seus obxectivos de construción muscular sen causar efectos adversos.

Nutrientes complementarios: recorda que a proteína por si soa non é suficiente para un crecemento óptimo muscular. Asegúrese de que tamén está a consumir hidratos de carbono adecuados para a enerxía e a recuperación, así como as graxas esenciais para a produción de hormonas e a saúde xeral.

Seguindo estas directrices e escoitando o teu corpo, podes determinar a cantidade óptima de proteína de guisantes para consumir diariamente para o crecemento muscular. Lembre que as necesidades individuais poden variar e consultar cun dietista ou nutricionista deportivo rexistrado pode axudarche a crear un plan de nutrición personalizado adaptado aos seus obxectivos e requisitos específicos.

 

A proteína de guisantes pode causar efectos secundarios ou problemas dixestivos?

Aínda que a proteína de guisantes xeralmente está ben tolerada pola maioría dos individuos, é importante ter coñecemento de potenciais efectos secundarios ou problemas dixestivos que poidan producirse. Comprender estas preocupacións potenciais pode axudarche a tomar unha decisión informada sobre a incorporación de proteínas de guisantes á túa dieta e como mitigar os efectos adversos.

Problemas dixestivos comúns:

1. Bloqueo: Algunhas persoas poden experimentar inchazo ao introducir por primeira vez a proteína de guisantes na súa dieta. Isto débese a miúdo ao alto contido de fibra nos chícharos, o que pode causar a produción de gas no sistema dixestivo.

2. Gas: semellante ao inchazo, o aumento da produción de gas é un efecto secundario común ao consumir proteína de guisantes, especialmente en grandes cantidades ou cando o corpo non está acostumado a el.

3. Malestar do estómago: nalgúns casos, os individuos poden experimentar molestias ou calambres ao estómago ao consumirproteína de guisantes, especialmente se teñen sistemas dixestivos sensibles.

4. Estreñimiento ou diarrea: poden producirse cambios nos movementos intestinais ao introducir unha nova fonte de proteínas. Algunhas persoas poden experimentar estreñimiento debido ao aumento do contido de fibra, mentres que outras poden experimentar feces máis soltas.

 

Reaccións alérxicas:

Aínda que as alerxias aos guisantes son relativamente raras, existen. Os síntomas dunha alerxia a guisantes poden incluír:

- Reaccións da pel (colmeas, picazón ou eczema)

- síntomas dixestivos (náuseas, vómitos ou dor abdominal)

- Problemas respiratorios (sibilancias, tose ou dificultade para respirar)

Se sospeitas unha alerxia a guisantes, é crucial consultar cun alergólogo para un diagnóstico e orientación adecuadas.

 

Desequilibrios potenciais de nutrientes:

1. Risco de gota: a proteína de guisantes é alta en purinas, o que pode aumentar os niveis de ácido úrico no corpo. Para os individuos propensos a gota ou con antecedentes de gota, o consumo excesivo de proteínas de guisantes pode agravar os síntomas.

2. Absorción de minerais: os chícharos conteñen fitatos, que poden unirse a minerais como o ferro, o cinc e o calcio, potencialmente reducindo a súa absorción. Non obstante, esta normalmente non é unha preocupación significativa a menos que a proteína PEA se consuma en cantidades moi grandes ou como única fonte de proteínas.

Mitigación de efectos secundarios:

1. Introdución gradual: comeza con pequenas cantidades de proteína de guisantes e aumenta gradualmente a inxestión para permitir que o teu sistema dixestivo se axuste.

2. Hidratación: garantir a inxestión adecuada de auga ao consumir proteínas de guisantes para axudar a previr o estreñimiento e apoiar a dixestión.

3. Suplementos de enzimas: considere tomar suplementos de enzimas dixestivas, particularmente aqueles que axudan a descompoñer hidratos de carbono complexos, para reducir o gas e o inchazo.

4. Dieta equilibrada: incorporar unha variedade de fontes de proteínas na súa dieta para garantir un perfil de aminoácido equilibrado e reducir o risco de desequilibrios de nutrientes.

5. Preparación adecuada: se usa po de proteína de guisantes, mestúrao ben con líquido para evitar o agrupamento, o que pode causar molestias dixestivas.

6. Tempo: Experimenta co tempo do consumo de proteínas de guisantes. Algunhas persoas poden resultar máis fácil de dixerir cando se consume con comidas máis que nun estómago baleiro.

7. Matters de calidade: Escolla de alta calidade,proteína orgánica de guisantesProdutos libres de aditivos e recheos, o que pode causar problemas dixestivos adicionais.

Variacións individuais:

É importante ter en conta que as respostas individuais á proteína de guisantes poden variar moito. Aínda que algunhas persoas poden ter efectos secundarios en absoluto, outros poden ser máis sensibles. Factores como a dieta global, a saúde do intestino e as sensibilidades individuais poden desempeñar un papel no ben que se tolera a proteína de guisantes.

 

Consideracións a longo prazo:

Para a maioría dos individuos sans, considérase seguro o consumo a longo prazo de proteína de guisantes. Non obstante, como en calquera cambio dietético significativo, é recomendable controlar a súa saúde e consultar cun profesional sanitario se ten algunha preocupación ou condicións de saúde preexistentes.

En conclusión, mentres que a proteína de guisantes pode causar algúns problemas dixestivos ou efectos secundarios en certos individuos, normalmente son leves e moitas veces poden mitigarse mediante prácticas de introdución e consumo adecuadas. Ao ser consciente dos potenciais efectos secundarios e tomar medidas para minimizalos, pode incorporar con éxito a proteína de guisantes á súa dieta para apoiar os seus obxectivos de construción muscular mantendo a saúde e o benestar en xeral.

Os ingredientes orgánicos de Bioway están dedicados a defender as estritas normas e certificacións reguladoras, asegurando que os extractos vexetais cumpran plenamente os requisitos esenciais de calidade e seguridade para a aplicación en varias industrias. Afirmado por un equipo de profesionais experimentados e expertos en extracción de plantas, a compañía ofrece un coñecemento e apoio da industria inestimables á nosa clientela, capacitándolles para tomar decisións ben informadas que se aliñen coas súas necesidades específicas. Comprometido a ofrecer un servizo de atención ao cliente excepcional, Bioway Organic ofrece soporte sensible, asistencia técnica e entrega puntual, todo orientado a fomentar unha experiencia positiva para os nosos clientes. Fundada en 2009, a compañía xurdiu como profesionalProvedor de po de proteína orgánica de guisantes de China, recoñecido por produtos que obtiveron eloxios unánimes dos clientes en todo o mundo. Para consultas sobre este produto ou calquera outra oferta, anímase aos individuos a contactar co xerente de mercadotecnia Grace Hugrace@biowaycn.comOu visite o noso sitio web en www.biowaynutrition.com.

 

Referencias:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). A suplementación oral das proteínas de guisantes promove as ganancias de grosor muscular durante o adestramento de resistencia: un ensaio clínico controlado con placebo de dobre cego, aleatorizado e controlado con placebo vs. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12 (1), 3.

2. Gorissen, Sh, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Contido de proteínas e composición de aminoácidos de illados proteicos baseados en plantas dispoñibles comercialmente. Aminoácidos, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, Bi, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... e Antonio, J. (2017). Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva Stand: proteínas e exercicio. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Os efectos da proteína de soro de leite contra os guisantes sobre adaptacións físicas tras 8 semanas de adestramento funcional de alta intensidade (HIFT): un estudo piloto. Deportes, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Non hai diferenza entre os efectos do complemento con proteínas de soia fronte á proteína animal sobre as ganancias da masa muscular e da forza en resposta ao exercicio de resistencia. International Journal of Sport Nutrition and Exercision Metabolism, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). O papel das propiedades anabólicas das fontes de proteínas baseadas en plantas e animais para apoiar o mantemento da masa muscular: unha revisión crítica. Nutrientes, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Os efectos de 8 semanas de suplementación de proteínas de soro de leite ou arroz sobre a composición do corpo e o rendemento do exercicio. Revista nutricional, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). A resposta anabólica á inxestión de proteínas baseada en plantas. Medicina deportiva, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucía, A. (2019). A suplementación de proteínas de carne mellora a composición corporal e o rendemento do exercicio? Unha revisión sistemática e metaanálise de ensaios controlados aleatorios. Nutrientes, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, Na, & Van Loon, LJ (2015). A resposta anabólica muscular esquelética ao consumo de proteínas baseado en animais. The Journal of Nutrition, 145 (9), 1981-1991.